Bize Ulaşın 0 (232) 854 1 854

Ayrancılar (Havaalanına 10 km) / İzmir İletişim

  • tr
Eki 6

Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) Olan Yetişkinlere Tavsiyeler

Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) Olan Yetişkinlere Tavsiyeler

DEHB veyahut dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (en:ADHD) toplumun yüzde 3-5’ini etkileyen ve sıklıkla nörolojik tabanlı bir gelişim bozukluğu olarak kabul edilir. Bu bozukluk tipik olarak kendini küçüklük çağında dikkatsizlik ve/veya aşırı hareketlilik (hiperaktivite), unutkanlık, reaksiyonların kontrolsüzlüğü yahut ani ve dürtüsel reaksiyonlar ve kolayca başka şeylere sapma olarak gösterir. Küçüklük döneminde başlar, ergenlikte şekil değiştirerek devam eder. 4-5 yaşlarında farkedilir ve 7 yaşından sonra başladığı görülmez. Erkek çocuklarda kızlara oranla daha sık görülür. Erkek çocuklarda genellikte hiperaktivite ve impulsivite belirtiler ön tasarıda iken, kız çocuklarında daha çok dikkat eksikliği barizdir.Çoğunlukla Dikkat eksikliği bozukluğu (DEB) olarak da anılır (en:ADD) ancak aslında bu ADHD’nin bir şeklidir.Dikkat eksiliği hiperaktıve bozukluğu (DEHB) çocukluk çağının sık karşılaşılan nörodavranışsal bozukluklardan biridir.

1. Ajandanızı günde 3 defa kontrol edin:

İster DEHB na sahip olun ister bir miktar anımsama güçlüğü yaşayın organizasyon teklifleri vaktinizi ve aktivitelerinizi yönetmede size yardımcı olacaktır. Bütün buluşma ve aktıbvitelerinin bir takvime bağlama ile ilgili alışkanlıklarınızın olması iyi olur. Bunun günlük tasarılayıcısı cep telefonu uygulaması yada daha önceki uşuk bir ajanda olmasının bir farkı yok. Bu tasarılayıcıyı yakınınızda tutun ve günde en az 3 kez kontrol edin. Hem de bu kontrollerininzi günün aynı saatinde olması iyi bir alışkanlık olacaktır.

2. Hergün yeni bir yapılacaklar listesi oluşturun:

Her sabah o gün gerçekleştirmek istediğiniz şeylerin yeni bir listesini yapın. Gerçekçi olmaya çalışın böylelikle yapmayı umduğunuz her şeyi gerçekleştirmiş olursunuz. Görevlerinizi ehemmiyetlilik sırasına koyun. En ehemmiyetlileri ilk önce gerçekleştirmeye çalışın. Her işi gün içerisinde ehemmiyetlilik sırasına koyun. Ve görevler bittiği vakit da üzerlerini çizmenin zevkini yaşayın.

3. Düzenli olmaya başlayın:

Her zaman diliminde bir odayı tertip edin. Düzenli olmak fikri gözünüzü korkutmasın. Herşeyi ait oldukları yere koyun. İhtiyacınız olanları gizleyin olmayanları atmaktan çekinmeyin.

Her zaman diliminde bir odayı toplayın zorlanıyorsanız odayı da bölümlere ayırın
Iş hayatınızı ayırmak için bir zamanlayıcı kullanabilirsiniz
Kendi kendinize mesele, eşyalarınızı atılacaklar ve savunacaklar olarak ayırın. Şayet emin değilseniz bu eşyalarınız için bir üçüncü kutu ayırın.

4. Düzenli olmayı günlük alışkanlığınız haline kazancın.

Bunu bir temizlik olarak görmeyin. Ortamınızı tertip etmeyi Günlük düzenli olmanızın bir parçası olarak görmelisiniz.

Şayet eşyalarınızı gizliyorsanız onların yerlerinin belirli olması gerekir. Bunun için dolaplar , etiketler kutular, kapı arkası askıları kullanabilirsiniz.
Her gün eşyalarınızı tertip etmek için 10 dk ayırmalısınız.
Aldığınızı geri yerine koyun
Başıboş kağıt parçaları ve günübirlik eşyalar için bir kutunuz olsun ve her günün nihayetinde onu tertip edin.

5. Küçük eşyalarınızı bir arada tutun:

Antrenizde küçük bir masa yada bir raf bulundurun. Üzerinde bir sepet yada tepsi olsun ve gözlük, anahtar, cüzdan, saat, gözlük ve telefonlarınızı orada muhafaza edin . Ayrı olarak bu alanı hatırınızda tutmanız şart olan kağıtlar mektuplar yada evrak çantanız için kullanabilirsiniz.

6. Yemek menünüz evvelce belirlenmiş olsun:

Tüm aile için bir yemek menüsü belirlemek biraz zor olabilir. Kolay hazırlanabilir ve seçenek ettiğiniz yemeklerden oluşan bir “top 10” yemek menüsü hazırlayın. 10 günlük döngülerle bu yemekleri hazırlayın. Yemekler için ihtiyaç duyulan malzemler elinizin altında olsun yada bu malzemeler her bir yemek için ayrı ayrı olmak üzere kartların üzerinde bulunsun. Herkesin yemek sorumluluğunu üzerinize almayın. Mutfak sorumluluklarını diğer aile azaları ile paylaşın.

7. Maillerinizi günlük olarak kontrol etmek ve tertip etmek için bir sisteminiz olsun:

Bir fikir olarak mektuplarınızı bulundurmak için özel bir alanınız olsun. Bu alanda çekleri, faturaları, sigorta poliçelerini, banak dekontlarını ve ehemmiyetli mektupları bu alanda muhafaza edin. Bu bölümü haftada 1 olmak üzere kontrol edin ve tertip edin. İşinize yaramayan yada almak istemediğiniz mektuplar yada mailler varsa kendinizi mail listesinden çıkartın.

8. Harcamalarınızı yazın:

DEHB olan kişilerde harcamaların kontrolü zor olabilir. Bir defter, elektronik alet yada bir websitesi aracılığı ile aldığınız herşeyi not edin –küçük birşey olsa bile-. Böylece her ay ne kadar para harcadığınızı hesaplayabilirsiniz ve paranızı yönetebilrisiniz.

9. Elektronik anımsadıcılar kullanın:

Toplantıları, son tarihleri, ilaçlarınızı ve diğer sorumluluklarınızı unutmak şahsi hayatınızda ve iş hayatınızda meselelere sebep olabilir.Yardım almak için bilgisayar programlarından yada cep telefonunuzdan yardım alın. Sözgelimi gerçekleştirmeniz gereken her olayan önce cep telefonunuza bir anımsadıcı koyabilirsiniz.

10. İş hayatında dikkat dağıtıcıları kontrol edin:

Dikkat dağıtıcılar DEHB olan yetişkinlerde ciddi zorluklara kapı aralayabilir. Şunları yapabilirsiniz

Telefonlarınızı seslimesaj servisine yönlendirip gün içerisinde belirlediğiniz vakit dilimlerinde cevaplayabilirsiniz.
İş ortamınızda suskun bir oda yada kabin isteyebilirsiniz.
Bir “beyaz gürültü” aleti kullanabilir yada kulaklık takabilirsiniz.
1 vakitte yalnızca 1 işe odaklanabilirsiniz.
11. Can sıkıntısı ile savaşın:

DEHB olan bir hayli insan yaptığı işten hemen sıkılır. Bunu önlemek için şu stratejileri kullanabilrisiniz.

Büyük işlerinizi küçük parçalara bölün
Görevleriniz arasında ara verin ve temiz hava alın
Toplantılarda notlar alın
12. Hayatınızı daha az görevle kolaylaştırın:

Çevrenizi örgütlemek ve kolaylaştırmak dağınıklığınızı giderecek, sahip olduklarınızı bir düzene sokacak ve odaklanmanızı engelleyen dikkat dağıtıcıları önleyecek. Kolaylaştırmak ajandanız için de işe yarayabilir. Bir projeyi bitirmeden bir diğerine başlamayın. Bir anda kendinizi bir hayli değişik proje ve görevle mesul tutmayın. Yeni görevlere hayır diyerek mevcutlarına odaklanmış kalın.

13. Daha çok egzersiz yapın:

Düzenli egzersiz yaparak DEHB semptomlarınızı kontrol altına alabilir. En azından fazla enerjinizi kanalize etmenize yardımcı olabilir. Ama düzenli egzersiz ve takım oyunları amaçlar belirleyip erişmenize diğerleri ile koopere olmanıza ve kendinizi daha iyi hissetmenize kapı aralar. Kimi araştımalar egzersizin beynin DEHB konusunda bölümlerini ştimule ettiğini söylüyor. Yoga yada Karate gibi sporlar DEHAB olan insanlarda daha yararlı olabilir zira ardisira gelen olayları ezberlemeniz de gerekiyor.

14. Bir göreve 15 dklik bloklarla başlayın:

Bir işe başlamada mesele yaşıyorsanız Şu egzersizi deneyin.

Zamanlayıcınızı 15 dk ya ayarlayın.
O 15 dk süresince yalnızca o işle uğraşın.
Vakit bittiğinde 15 dk daha devam edip edemeyeceğinize değin kendinizi yoklayın.
Şayet devam edebilecekseniz zamanlayıcıyı tekrar başlatın ve 1 15 dk daha devam edin. 15 dk bloklarla devam edebileceğiniz yere kadar gidin.
Şayet devam edemiyorsanız ara verin daha sonra yada sonrası günü tekrar deneyin

15. Renkli kalemleri ve kodları kullanın:

Renkli kalemleri, dosyaları klasörlerive notları kullanmanız daha örgütlü olmanıza yardımcı olabilir.

Dosyalar için renk kodlarınız kullanmak manav market otomobil vs harcamalarınızı daha iyi tasnif etmenize yardımcı olabilir.
Ajandanız için de farklı renkler kullanın böylece iş aile ve etraf gibi belli bölümler oluşturup tasarılarınızı daha iyi kontrol edebilirsiniz.
16. Yapılacaklar listenizden öğüt alabilirsiniz:

Yapılacaklar listenizde bitirmediğiniz işleriniz yığılıyorsa bunun sebebini öğrenmeye çalışın. Sözgelimi hepsini aynı anda mı yapmaya çalıştınız? Daha küçük parçalara ayrılabilecek ken büyük görevleri bir bütün olarak mı yapmaya çalıştınız? Yada dikkat dağıtıcılar araya mı girdi? Bu bilgileri ileriki yapılacaklar listenizi tertip ederken aklınızda bulundurun ki aynı hataları tekrarlamayasınız.

Henüz yorum yapılmamış.

Yorum Yaz